En situaciones normales, el agua representa un 60% de nuestro peso corporal y se reparte de la siguiente manera:
- Un 40% forma el agua intracelular (dentro de las células). Las células de nuestro organismo necesitan estar hidratadas para cumplir sus funciones.
- El 15% está en el líquido intersticial.
- El 5% forma parte del plasma sanguíneo, muy importante sobre todo en situaciones de estrés para el cuerpo, como puede ser el ejercicio físico
Sol, playa y calor, mucho calor. Tres ingredientes que forman un peligroso cóctel. El cuerpo dispone de los medios necesarios para reaccionar y enfriarse, gracias a la transpiración que por efecto de la evaporación participa en la regulación de la temperatura corporal. La formación de sudor y concretamente su evaporación en la superficie de la piel enfría ésta, provocando un descenso de la temperatura de la sangre a nivel periférico y por lo tanto de la temperatura corporal.
Con la llegada del verano y la subida de las temperaturas, aumenta la exposición a la deshidratación. En poco tiempo puede producirse una deficiencia de agua en el organismo (>1% del peso corporal) debido a una ingestión reducida o a un aumento de las pérdidas hídricas como consecuencia de la actividad física y/o de la exposición a temperaturas elevadas.
Para una correcta hidratación, los expertos recomiendan beber regularmente, entre 4 y 10 vasos al día para compensar las pérdidas de agua, sin esperar a tener sed, pues cuando esta señal fisiológica de alerta aparece, ya se ha producido una disminución del volumen total de agua en el cuerpo.
La llegada del verano también está asociada a cambios comportamentales en las actividades cotidianas e, incluso, en la alimentación, en la que las grasas pierden protagonismo frente al consumo de frutas, verduras, zumos y refrescos con mayor contenido en agua. También durante el verano aumenta la actividad deportiva y en función de la respuesta del organismo debemos ajustar los requerimientos de la dieta a esta nueva situación incrementando los carbohidratos, líquidos y sales minerales, según la edad y la intensidad del ejercicio.
Ejercicio en ambientes calurosos
La disipación del calor metabólico (aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor) durante el ejercicio en ambiente caluroso tiene consecuencias en la respuesta cardiovascular al ejercicio, al depender la transferencia de calor casi exclusivamente de la evaporación. La pérdida de agua corporal vía evaporación del sudor (aumentado en ambientes calurosos) provoca una deshidratación marcada y una disminución del volumen de sangre durante el ejercicio prolongado, lo que provocará alteraciones en la función cardiovascular, como por ejemplo un aumento de la frecuencia cardiaca para una cierta intensidad de ejercicio, y por lo tanto una disminución del rendimiento, sobre todo en ejercicios de resistencia aeróbica. Está bien demostrado que no existe adaptación a la deshidratación y por lo tanto no hay justificación fisiológica para realizar restricción de líquidos durante el entrenamiento.
Síntomas de deshidratación
Los primeros síntomas de una deshidratación leve son sed, sequedad de las mucosas y de la piel y disminución de la cantidad de orina. Calambres, taquicardia, dolor de cabeza, sensación de mareo o desorientación son otras reacciones de nuestro cuerpo cuando el aporte de agua no es suficiente. Se puede producir la muerte si la pérdida de líquidos corporales supera el 20% del peso corporal.
La aparición de dolor de cabeza durante la realización de ejercicio en ambiente caluroso, es uno de los pocos síntomas que nos alertan de que nos estamos sobrecalentando, debiendo parar el ejercicio inmediatamente, pasar a un ambiente fresco y adoptar una posición tumbado boca arriba, con los pies por encima del nivel de la cabeza para prevenir el shock, e ingerir abundantes líquidos con sales minerales.
Grado de deshidratación y sus manifestaciones:
- 1% : sed.
- 5%: disconfort, alternando con estados de letargia y nerviosismo. Irritabilidad, fatiga y pérdida de apetito.
- 7%: la salivación y la deglución están dificultadas.
- >10%: dificultad de deambulación con descoordinación y espasticidad.
- 15%: delirio, sequedad de la piel, descenso diuresis, imposibilidad de tragar alimentos, dificultad para beber agua.
- >20%: la piel se agrieta y sangra. Es el límite máximo de deshidratación, por encima sobreviene la muerte.
En ejercicios de resistencia aeróbica, las pérdidas de agua por el sudor alcanzan de 2-3 l/h. Así durante una carrera de maratón a elevada temperatura ambiente, los corredores pueden perder hasta un 8% del peso corporal, correspondiente a un 13% del total de agua corporal. Incluso en pruebas tan cortas como 10 km corriendo, las pérdidas pueden llegar al 2% del peso corporal. En estas condiciones, el flujo de sangre a la piel se ve reducido, siendo la mayor parte de éste destinado a los músculos activos, con lo que la pérdida de calor se verá disminuida, aumentando así la temperatura corporal, que de forma eventual podría desembocar en un golpe de calor.
Esta situación requiere inmediata atención médica. Se trata de un fallo en los mecanismos reguladores de la temperatura, pudiendo alcanzar elevadas temperaturas corporales (>40ºC). La marcha vacilante la confusión, las nauseas y sobre todo el cese de la sudoración (piel seca y caliente) debe llevar a detener inmediatamente el ejercicio y la exposición al calor, trasladando inmediatamente al deportista a un centro sanitario. El colapso, la inconsciencia y la muerte pueden ocurrir en los casos más graves.
¿Cómo debe Hidratarse un Corredor?
La mayoría de los corredores no beben lo suficiente para contrarrestar las pérdidas por sudor en el ejercicio. Esto es en parte debido a que el estímulo de la sed aparece de forma tardía -quizás cuando se ha perdido un 2% del peso corporal-. Este nivel de deshidratación es suficiente para afectar al rendimiento deportivo y a la capacidad termorreguladora. Se debería educar al deportista en la necesidad de aumentar su ingesta de líquidos aunque no exista el estímulo de la sed.
Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales. Los iones eliminados dependen de la vía de salida, así en el sudor se pierde Na+(sodio) (unos 40 mEq/l); K+(potasio) (unos 3 mEq/l); Cl-(cloro) (unos 40 mEq/l); en la diarrea, por término medio son: Na+ 100 mEq/l; K+ 30-40 mEq/l; Cl- 40 mEq/l y CO3H- (bicarbonato) 22mEq/l.
Los objetivos principales de la ingesta de líquidos durante el ejercicio son mantener el volumen sanguíneo y el aporte de glucosa y electrolitos, y así reducir los efectos potenciales negativos de la deshidratación y agotamiento de sustratos sobre la capacidad de ejercicio en ambiente caluroso.
La hidratación antes, durante y después del ejercicio
Una buena hidratación antes de comenzar el ejercicio asegura una correcta funcionalidad y rendimiento muscular. Entre los consejos para una correcta hidratación preejercicio, está la recomendación de la ingesta de 400 a 600 ml de líquido 2-3 h antes del ejercicio, para dar tiempo a excretar el excedente de líquido ingerido.
En la hidratación durante el ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas ingieran suficiente cantidad de líquido para mantener el balance hidroelectrolítico positivo. Hay que tener en cuenta que a partir de los 30 min del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de agua; a partir de la hora es imprescindible. Se recomienda la ingesta de 150-350 ml de líquido a intervalos de 15-20 min, comenzando desde el inicio del ejercicio, con una concentración de sodio entre 20-30 mmol/l para prevenir la hiponatremia. En ejercicios intensos y de larga duración, es conveniente la adición de carbohidratos para mantener la oxidación de los azúcares, normalizar la hipoglucemia, retardar la aparición de la fatiga y acelerar la recuperación del glucógeno perdido. Se recomienda ingerir entre 600 y 1200 ml por hora de soluciones del 4 al 8% de carbohidratos (concentración en gramos de carbohidrato por 100 ml de bebida). Los carbohidratos pueden ser azúcares (glucosa o sacarosa) o almidones (por ejem. maltodextrinas).
Hay que tener también presente que una bebida demasiado fría, aunque es más apetecible, enlentece la absorción y en determinadas condiciones puede producir un pequeño choque térmico (corte de digestión). La temperatura recomendable de la bebida es entre 10 y 15ºC.
En la rehidratación después del ejercicio, lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después de finalizado un ejercicio. Se recomienda la ingesta de al menos un 150% de la pérdida de peso para cubrir la pérdida de líquido por el sudor más las pérdidas por la orina, con una concentración de sodio de entre 50 y 60 mmol/l. Las bebidas que se ingieren post ejercicio deben llevar carbohidratos, ya que la mayor resíntesis de glucógeno ocurre durante las 2 primeras horas tras finalizar el ejercicio. En este sentido, se recomienda la ingesta de 0,7 g/kg de peso de carbohidratos cada 2h durante las primeras 4-6 h después del ejercicio, para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno.
