Aumentar el tamaño Muscular.

A continuación te presento una recopilación de los mejores tips para obtener tamaño muscular en un breve periodo, ¡úsalos y obtendrás resultados!.

1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un rango de 40 y 60%/ respectivamente.

2. Incrementa la ingesta de sodio. El sodio es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de aminoácidos y mejor almacenaje de carbohidratos. El sodio se pierde por aforesis o sudoración en los entrenamientos y además mejora la respuesta del músculo a la insulina, por lo tanto es buena idea incrementar su ingesta.

3. Come inmediatamente después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).

4. Come en la madrugada. Para mantener constantes los niveles de glucosa, ingerimos cinco o seis comidas por día, pero por la noche cuando descansamos pasa un lapso de 6 hasta 10 horas sin ingerir alimentos. Una buena idea es ingerir una bebida de proteína a mitad de la noche (2 o 3 a.m.) para incrementar las posibilidades de crecimiento muscular. Recuerda que los músculos se recuperan y Cíecen durante el descanso.
5. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el desarrollo.

6. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '

7. Suplementa tu dieta con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y evitarán que entre en un estado catabólico.

8. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.

9. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el  press. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera

10. Mantente informado a través de tu Personal Trainer sobre cualquier duda.

LA NUTRICION

El físico-culturismo es el deporte donde más se habla de los alimentos, tratando siempre de encontrar los secretos para mejorar el crecimiento muscular. Muy a menudo se buscan los complementos de moda, los más actualizados o de las marcas más comerciales, creyendo que pueden ser fundamentales dentro de la nutrición.

Desgraciadamente, estos son productos demasiado caros y que no garantizan los resultados que la gente espera. También estos productos se prestan para que la gente que se encarga de las instrucciones dentro de los gimnasios venda a precios estratosféricos aprovechándose que el deportista quiere ganar peso a como de lugar y come lo que su asesor le diga. Pero muchas veces los instructores no tienen las suficientes bases para preparar a un atleta de alto rendimiento o profesional.
Existen muchos mitos y falacias acerca de la nutrición, por lo tanto, la gente trata de encontrar la panacea que le de la ventaja o el éxito en las competencias. Sin embargo, a veces los experimentos que realizan no tienen tantos resultados como esperaban.

La alimentación es una práctica que realiza todo ser humano desde que nace, entonces esto se hace muy habitual, dejándole de dar la importancia adecuada. Recordemos especialmente que la fuente de la vida se lleva a cabo, nada más y nada menos, que por los alimentos. Gracias a ellos podemos encontrar todos los nutrimentos que necesitamos, siempre y cuando estos se coman en cantidades suficientes, ya que éstos son los que se encargan de contribuir la regeneración de todos los tejidos y evitar las enfermedades que hoy en día nos acosan.

La nutrición a evolucionado en los últimos años y cada vez se les han encontrado más propiedades a los alimentos, gracias a la Ciencia de la Tecnología de los Alimentos. Ésta que se encarga de estudiar las propiedades de los mismos, de tal modo que ahora es más fácil para los profesionales de la nutrición equilibrar mejor los alimentos y por consecuencia los nutrimentos.

Todos estos descubrimientos también han beneficiado al deporte en general, principalmente al físico-culturismo, que es de los más celosos que existen a nivel nutricional, en el que el físico-culturista es el que más se preocupa por su nutrición.
Uno de los nutrimentos a los que más le dan énfasis es a las proteínas, pues estas son las que se encargan de la regeneración de los tejidos musculares, pero también tienen otras funciones como son la regeneración de las uñas, pelo, piel, etc. De hecho, a veces los físico-culturistas las consumen demasiado, tanto, que el organismo las utiliza como energía, lo que a nivel económico representa un gasto muy elevado.

Este nutrimento se recomienda que se consuma moderadamente o con cuidado por que grandes concentraciones de proteína pueden lesionar los riñones, produciéndose una insuficiencia renal.

Los principales alimentos que contienen buena calidad de proteínas, son el pollo, pescado, huevo, principalmente la clara ya que la yema contiene mucha grasa y colesterol (250mg por yema), leche, yogurt, queso, requesón, queso cotagge, atún y pavo.
Los carbohidratos son la fuente principal de energía. De todos los nutrimentos es el que mayormente se debe de consumir en la dieta diaria, aproximadamente 50 a 60 %.

Se clasifican en carbohidratos simples y complejos. Los simples se encuentran en el azúcar de mesa, frutas y verduras. Los complejos están en todos los cereales. El abuso de estos alimentos pueden promover el aumento de tejido adiposo o una de las enfermedades más peligrosas en México que es la diabetes. De esta manera nos marca la pauta que este nutrimento, como los demás, debe de consumirse en cantidades reguladas. Más adelante se profundizará acerca de cada nutrimento.
Las grasas son un nutrimento que es muy temido en el mundo del físico-culturismo, pero que también es indispensable para el organismo, ya que sin su presencia se corre el riesgo de tener una deficiencia de vitaminas liposulubles, como la vitamina E, conocida como alfa tocoferol, la vitamina D o colecalciferol, vitamina A o retinol y vitamina K o menaquinona. Estas vitaminas solo pueden ser sintetizadas en presencia de las grasas.
Las grasas también se clasifican en saturadas, que son de origen animal y polisaturadas, que son de origen vegetal. Generalmente se recomiendan las de origen vegetal, que en cantidades correctas son vitales para el organismo. Éstas las contienen las semillas de girasol, nueces, almendras, semilla de calabaza, cacahuates, nuez de la india, entre otras.

Las grasas saturadas son menos recomendadas debido a que éstas son de origen animal y hay antecedentes de que promueven la acumulación del colesterol en las arterias y la elevación de los triglicéridos en la sangre.
Las vitaminas también son sustancias indispensables para el funcionamiento metabólico y fisiológico de los seres vivos. Es importante mencionar que estas sustancias se recomiendan en cantidades relativamente pequeñas ya que el consumo elevado puede traer una toxicidad llamada hipervitaminosis.

Existe una clasificación de las vitaminas en liposolubles e hidrosolubles. Anteriormente se mencionó que las liposolubles se sintetizan en presencia de las grasas. Las hidrosolubles se sintetizan por medio del agua. Su consumo es importante, ya que estas pueden evitar algunas enfermedades y también actúan en el metabolismo energético. Se a demostrado que las vitaminas no dan energía por sí solas y es importante mencionar esto porque la gente consume megadosis creyendo encontrar la respuesta al agotamiento de la rutina diaria.

Las encontramos en los productos de origen vegetal (verduras, frutas) y productos de origen animal. Es importante mencionar que es recomendable utilizar las vitaminas de productos naturales y de esta manera también los alimentos le proporcionarán otros elementos, como la fibra. En cambio, si solo consumen complementos su disposición no es tan efectiva como la natural y además su costo es muy elevado.

Los últimos nutrimentos de los cuales vamos a hablar son muy importantes, aunque se tomen en cantidades traza(pequeños) no quiere decir que no sean importantes en la nutrición. Estos son los minerales, sustancias cuya principal función es regular los impulsos eléctricos del sistema nervioso central y algunas reacciones bioquímicas del metabolismo de los nutrimentos. Estos minerales son sodio, potasio, magnesio, cloro, hierro, zinc, fósforo, calcio y flúor. Se encuentran en el agua, frutas, verduras y productos animales.

Es importante mencionar que el agua es el nutrimento principal del cual está formado el cuerpo humano, aproximadamente el 70%. Es por eso que la hidratación es primordial para la vida.
El agua también forma un papel muy importante en la regulación de la temperatura corporal, evitando un golpe de calor y un paro cardiaco simultáneamente.
Este breve resumen es para dar una idea de la infinidad de funciones y la gran importancia que tienen los nutrimentos en el proceso de la vida, desde que nacemos hasta que morimos.
Pero ya entrando en materia del físico-culturismo, estos nutrimentos en conjunto son los que van a dar la pauta para un mejor desarrollo muscular. Pero si hay deficiencias nutricionales, estos resultados se verán afectados, ya que indudablemente por falta de estos nutrimentos no se llevarán a cabo algunas reacciones químicas, por decirlo de esta manera. Es decir que entre más completos sean los programas de alimentación, se tienen más probabilidades de desarrollar la masa muscular.

Otro punto importante es que los programas deben ser suficientes en sentido de la cantidad de alimentos que se deben ingerir. Aquí se toma en cuenta el peso, talla, sexo, edad, actividad física del día y programa de entrenamiento. Es decir, las cargas de trabajo que exigen los entrenamientos en peso, repeticiones, series, objetivos y tiempo del atleta.
Para llevar a cabo un buen desarrollo muscular, hay que tener un buen fundamento de nutrición y saber realmente el funcionamiento de los alimentos. Dentro del físico-culturismo siempre se busca la panacea, el alimento o complemento mágico que lleve al éxito en la competencia. Lamentable no es así, por que un alimento o un complemento por sí solos no tendrían la capacidad de llevar a cabo un proceso metabólico.
Es importante saber y aplicar las leyes de la alimentación adaptadas al físico-culturista. Estas leyes llevan un fundamento adecuado para las necesidades de los nutrimentos que requieren los músculos para ser hipertrofiados o desarrollados óptimamente.

Ley de la cantidad: La cantidad de alimentación debe ser suficiente para satisfacer las exigencias energéticas del organismo y mantener su equilibrio.Ley de la calidad: El régimen alimentario debe ser completo en su composición para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran.
Ley de la armonía: La cantidad de los diversos principios que integran la alimentación deben guardar una relación de proporciones entre sí.
Ley de la adecuación: La finalidad de la alimentación está supeditada a su adecuación al organismo.

Estas leyes se relacionan y complementan entre sí, para que la alimentación sea normal, deben cumplirse todas ellas y el abandono de una lleva, necesariamente, al incumplimiento de las otras.
Desde que fueron formuladas, estas leyes han demostrado su validez y el trabajo de los investigadores las ha enriquecido cada vez más.

Ley de la cantidad.
La primera ley, relacionada básicamente con el aporte energético de la dieta y su equilibrio, previene una alimentación insuficiente o excesiva.
Así mismo, se conoce la importancia del ejercicio físico para permitir una mejor utilización de la energía y los alimentos estructurales, de manera que en forma esquemática puede afirmarse que a igual deficiencia energética en la alimentación, el sujeto que hace determinado ejercicio físico se desnutre menos que el que no lo hace.

Las recomendaciones, los requerimientos teóricos y los cálculos para casos determinados deben verse como apreciaciones lógicas, pero en la prescripción y análisis de una dieta puede aceptarse no estático, sino evolutivo y dinámico, teniendo presente, entre otros aspectos, la edad biológica y la masa acumulada, en especial la masa tisular activa o masa magra.
En segundo lugar, destaca el hecho de que la normalidad y beneficio de una alimentación solo puede juzgarse a posteriori, es decir, por sus resultados sobre la salud, composición corporal y, en su caso, sobre el crecimiento.

Las Dextrosas

Cuando se está entrenando con pesas para construir un mejor físico y poner al músculo magro, se está constantemente trabajando duro para aumentar su fuerza y tamaño. La tensión del umbral anaeróbico mantienen los músculos que tienen en tensión constante, inculcando al cuerpo que hay una necesidad de aumentar esa masa con el fin de obtener ganancias de manera adecuada. Los atletas que están trabajando para hacer crecer su cuerpo requieren de su entrenamiento fuerte que le ayudará a crear masa muscular magra. Ese aumento de la masa lleva a un físico bien definido, pero va más allá que simplemente eso... SE VE ESTUPENDO !!!. Ese músculo protegerá al cuerpo y equivale a un metabolismo mucho más rápido pero por desgracia cada vez que se  se causa un trauma a las fibras musculares a nivel celular básicamente se está dañando a los músculos.Es como si lo golpeásemos.

Cuando se entrena se produce una inundación de ácido láctico(oxidación de la glucosa) y la sangre corre a través del cuerpo después del entrenamiento produciendo un daño a los músculos. A los pocos días uno se queda con los restos de su auto-destrucción en forma de rigidez muscular y con ello sucede las primeras quejas por parte del practicante de musculación que puede y debe prevenir esta situación.

• No suena precisamente prometedor para el practicante, sin embargo uno de los mayores descubrimientos en los últimos años es que el cuerpo sabe fácilmente cuando sucede un abuso real y comprende que está siendo abusado.
• El cuerpo también sabe que posterior al entrenamiento se prepara para recibir nutrientes y está listo para iniciar el proceso de reparación inmediatamente. Como tal, los estudios han demostrado que este es el momento óptimo para consumir un batido post-entrenamiento rico en nutrientes así como suplementos que podrían desempeñar un papel en el impulso de ese proceso de recuperación muscular. Y entre ellos hay un suplemento que está compuesto de dextrosa.

Por supuesto. Hay una gran cantidad de alimentos integrales y alimentos ricos en proteínas que sirven al cuerpo de combustible y suministran a los músculos todo lo que necesitan para recuperarse pero el problema es que si bien cada practicante de musculación es único, el cuerpo sigue funcionando de la misma manera incluyendo la forma en que produce reparaciones por sí mismo. En realidad está limitado a unos 60 minutos después del entrenamiento a fin de llenar el cuerpo del stock de su energía con fuentes de calidad tanto de carbohidratos y proteínas con el fin de impulsar el proceso de reparación y reconstrucción.

Como la mayoría de los atletas y practicantes de musculación pasan su tiempo de entrenamiento en el gimnasio, el tiempo a veces no es lo suficientemente grande en el post-entrenamiento para que se correr a casa y prepararse una comida completa o parcial, incluso que va a entregar todo lo que necesita; entonces es ahí donde se le empuja al borde del abismo donde la necesidad ya es muy reducida y el motor corporal empieza a funcionar por debajo de su pico.

Un ejemplo de esto, es el hecho de enfriar el cuerpo posterior al entrenamiento, tomarse una ducha, cambiarse y regresar a casa, prepara la comida y comerse... probablemente un porcentaje mayor de las personas que entrenan no lo podrían lograr.

El batido de post-entrenamiento sirve para muchos propósitos además del hecho de que se está recibiendo los nutrientes casi inmediatamente después del entrenamiento. La combinación adecuada de proteínas y carbohidratos (glucosa) elevará la insulina a un punto que activa el cuerpo para iniciar el almacenamiento de nutrientes, pero hay un montón de chavales que están en contra de esta práctica ya que están preocupado por exceso de grasa.

Las reservas de nutrientes que provienen de una mezcla de carbohidratos con dextrosa en un batido después del entrenamiento sería malo si las células de grasa empiezan a jugar partido; pero este no es el caso cuando se está entrenando y trabajando. Los músculos toman la prioridad sobre la grasa corporal porque tienen una mayor necesidad de los nutrientes y la energía en ese momento.

• Algunos practicantes de musculación piensan incluso que saltarse el batido de post-entrenamiento con dextrosa es necesario porque quieren quemar la grasa más rápido. Ellos sienten que si se toman el batido, la grasa será más difícil de sacar y la quema las calorías no será efectiva.
• En realidad si desea recortar el consumo de calorías, el peor momento en el que se puede reducir las calorías de la dieta es justo después del entrenamiento; ya que es durante este tiempo en donde el metabolismo está corriendo como un piloto de fórmula 1.
• El aumento de grasa es menos probable que suceda por lo que no se debe tener ninguna preocupación por la combinación de dextrosa con el batido de post-entrenamiento, y como la ventana de tiempo es pequeña se debe aprovecharla para que los nutrientes lleguen a los músculos rápidamente.

Una pregunta común es ¿ Por qué el uso de dextrosa ?

Algunos están preocupados en lo que se mencionó anteriormente, sobre la cuestión de calorías. El hecho es que el cuerpo va a destruir esas calorías para alimentar a los músculos después del entrenamiento. La dextrosa se utiliza porque tiene un índice glucémico alto y cuando se utiliza dextrosa en el batido de post-entrenamiento se va a conseguir un pico de la insulina bien alto. Ese punto de la insulina es a lo que todos quieren llegar; ya que un disparo de insulina produce cambios de la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes.

Debido a que los músculos toman las primeras reservas de grasa debido a sus reservas de energía agotadas, los nutrientes incluyendo los carbohidratos como la dextrosa se dirijen directamente a los músculos que la utilizará y esto es esencial para fortalecer los músculos a un estado en que se inicia el proceso de recuperación rápida.

Algunos azúcares (carbohidratos) se utilizan en el cuerpo para restaurar el glucógeno muscular y son más adecuados para ello y otros no lo son. La dextrosa es señalada por ser una fuente perfecta para la restauración de las reservas de glucógeno ya que tiene el índice glucémico alto y es digerida rápidamente. Otros carbohidratos como el zumo de manzana que contienen principalmente fructosa no restaura el glucógeno muscular y en su lugar llena las reservas de glucógeno del hígado no ofreciendo ningún beneficio a los músculos en absoluto.

• Muchos suplementos de post-entrenamiento se mezclan bien con dextrosa por lo que no se tendrá mucha preocupación en este sentido; lo importante es la medición de la mezcla correcta y el compuesto específicamente para que coincida con el peso corporal. Con base en la propia masa corporal se tendrá que cambiar los suplementos en la receta de batido de post-entrenamiento para que se esté tomando una mezcla correcta.
• Hay algunos que vienen pre-medidos con suplementos incorporados como un envase gigante de multivitamínicos en polvo y esto puede ahorrar tiempo, pero para obtener el máximo beneficio es más recomendable una propia mezcla para asegurar que los ingredientes jueguen el partido que cada cuerpo necesita.

Un batido ideal de post-entrenamiento va a contener proteínas de calidad, como BCAA's que dan impulso al sistema inmunológico; recordando que una de las fuentes más populares es la proteína de suero de leche y debido a que estos complejos de proteínas tienen su propio índice glucémico más alto ellos también ayudan a estimular el aumento de la insulina con el fin de empezar a sustituir el combustible en las células musculares.

Este es el momento en que los azúcares trabaja mejor y donde la glucosa entra en juego. Si se mezcla la cantidad correcta el cuerpo va a arrastrar los nutrientes directo a las células musculares. No hay ninguna posibilidad de que sea almacenado como grasa y las grasas saludables que tiene el batido también proporcionará combustible adicional para ayudar en la reconstrucción y la recuperación de los músculos.

Dieta, Entrenamiento y Suplementación para Endomorfos.

Seguramente si la persona tiene un físico endomorfo(Tendencia a acumular grasa) ya pasó por la siguiente situación; al hacer una dieta de masa , rápidamente empieza a acumular más grasa que masa. Es desmotivante, verse en ante el espejo y no ver ni de lejos ni de cerca un aspecto denso o una calidad muscular de la cual se pueda quedar orgulloso. Cuando se habla en dieta de masa , se desea ganar masa muscular, pero el aspecto con el cual se termina tras una dieta de este tipo, normalmente no es la mejor para los endomorfos . Pero se fuese posible a través de un abordaje más racional, y mezclando las bases científicas, y experiencias personales con otros utilizadores de la dieta de masa , delinear un conjunto de formas y hábitos para que sea posible que un endomorfo gane masa muscular limpia. Ganar masa muscular limpia, sin acabar con aquel aspecto obeso y quizas sin formas. La mayor parte de los culturistas que sigen una dieta hipercalórica , intentan no sólo ganar peso, lo que acaba por ser grasas y músculos, sino intentan también ganar masa muscular limpia, lo que en el caso de los endomorfos es una tarea muy difícil. El endomorfo es la persona que gana peso con mucha facilidad, es naturalmente pesada, tiene los hombros anchos, caja toráxica ancha, cintura y piernas también anchas; y a pesar de ganar peso con mucha facilidad normalmente, el peso que gana es más grasa que músculos, y tiene siempre la dificultad para perder peso, y más dificultad para perder grasas. Si se tiene de cuerpos diferentes, se debería pensar que un endomorfo no podría seguir una dieta y un programa de entrenamiento similar para los ectomorfos, ya que podría ganar peso y el peso que gane vendrá acompañado de grasas, más que masa muscular limpia, para lo que fue diseñada la dieta y el entrenamiento.

Para que un endomorfo gane masa y fuerza sin ganar mucha grasas tiene que encontrar un equilibrio nutricional y suplementacional que le permita alcanzar los sus objectivos de acuerdo con su genética. Algunos se habituan a la ideia de la fase de masa, incluso siendo endomorfos , y comen literalmente todo lo que les aparece enfrente suyo utilizando como disculpa que están en fase de masa. Realmente esto es poco saludable y nada recomendable. Es preferible identificar una fase de masa en cualquier atleta endomorfo como una fase de masa limpia. Algo importante aa resaltar antes de profundizar más en este artículo es que no debemos confundir a una persona con el tipo de cuerpo endomorfo , que es una característica genética, con una persona con exceso de peso y sedentaria.

Procesos bioquímicos que regulan el metabolismo

Son impuestos genéticamente y son una serie de procesos metabólico, entre los cuales los que regulan la capacidad de de acumular gordura son:

·         Lipolisis : consiste en la liberación de grasas en la forma de ácidos grasos del tejido adiposo, o mejor de las células de grasa.

·         Lipogénesis: consiste en la acumulación de ácidos grasos y acumulación de grasas en los tejidos adiposos.

·         De Nuevo Lipogenesis : proceso de formación de grasas a partir de fuentes calóricas que no son grasas, en especial los carbohidratos.

·         Oxidación de grasas: proceso de quema y aprovechamiento de ácidos grasos para el abastecimiento de energía al cuerpo.

Para comprender como construir la dieta de masa más adecuada se tiene que entender que para ganar masa limpia mientras se intenta limitar al máximo las ganancias de grasas y para un endomorfo es necesario entender cuáles los mecanismos envueltos en este proceso.

·         Sensibilidad la insulina

·         Proporción de macronutrientes en una dieta.

Vamos entonces a intentar comprender mejor los procesos metabólicos más importantes para lograr los objetivos.

Glucosa e Insulina

La sensibilidad la insulina , y ese factor o esa condición va a determinar si se libera más o menos insulina para hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan al normal, depende de la dieta, nivel de actividad y de factores genéticos de cada persona en particular. Ahora aplicando esto a los diferentes tipos de cuerpo existentes se notará que se empieza a ver diferencias bastante importantes. En la mayor parte de los casos un ectomorfo y un mesomorfo son más sensibles a la insulina que un endomorfo . Esta es sin sombra de duda unas de las principales razones por la cuál los endomorfos tienden a ganar grasas, mucho más fácilmente que uno ectomorfo o un mesomorfo. Un endomorfo va a precisar liberar bastante más insulina para transportar una cierta cantidad de glucosa hacia las celulas musculares, y el proceso de oxidación de ácidos grasos para que sean usados como fuente de energía va a estar parado durante más tiempo para un endomorfo . Por ello si un endomorfo quiere tener ganancias limpias en términos de masa muscular tiene que poner una particular atención a la liberación de insulina en su organismo. El cuerpo no reacciona muy bien cuando la glucosa está en una cantidad excesiva en la corriente sanguínea por ello tiende a aumentar la absorción de glucosa y su oxidación después de una comida para evitar que esta se estancione en la corriente sanguínea. Con el pasar el tiempo, los niveles siempre elevados de glucosa en la sangre pueden volver las células insensibles a la insulina, haciendo que cada vez más insulina tenga que ser liberada para normalizar los niveles de glucosa en la sangre, y por lo tanto la oxidación de ácidos grasos como fuente de energía va a ser cada vez menos frecuente y con menor duración. Por lo tanto si un endomorfo tiene que liberar más insulina para transportar los nutrientes a las células y para normalizar los niveles de glucosa en la sangre está en clara desventaja cuando se trata de seguir una dieta de masa porque la oxidación de los ácidos grasos como fuente de energía, va a estar desconectado más frequentemente y durante más tiempo que en el caso de uno ectormorfo o de un mesomorfo. Resumiendo; No es necesario hacer disparar los niveles de glucosa en la sangre con exceso de carbohidratos y hacer disparar los niveles de azúcar en la sangre para que los músculos tengan glucógeno muscular para las actividades diarias, como trabajar, estudiar, entrenar, ni para que el proceso de  anabolismo y la consequente construcción de músculo acontezca. El músculo tiene capacidad de absorber glucosa cuando necesita, y está preparado en especial para eso después del ejercicio físico. Conviene entonces mantener los niveles de insulina estables, para que sea posible a un endomorfo ganar masa muscular limpia mientras limita a máximo los posibleas ganancias de grasa corporal. La insulina no sólo controla la absorción de glucosa en las células sino también tiene un impacto en la oxidación de ácidos grasos y en su almacenamiento como grasa corporal. Cuando los niveles de glucosa en la sangre y de insulina están bajos, el cuerpo va a recurrir a la grasa como principal fuente de energía. Pero cuando los niveles de glucosa y de insulina en el cuerpo están altos, el cuerpo va a parar el proceso de oxidación de grasas. Dos formas muy simple de manipular este proceso es controlar la ingesta de carbohidratos, y controlar la liberación de insulina.

Gestión de insulina, de carbohidratos y de calorías

Si se ingiere más calorías que la gastada se va a ganar peso, y si se gasta más calorías que las que se consume se va a perder peso. Cuando se ingiere exactamente las mismas calorías que se gasta ocurre lo que se llama una dieta de mantención. Ahora el truco es que los endomorfos para ganar músculo tienen obviamente que ingerir más calorías que aquellas que gastan como cualquier otro tipo de cuerpo, pero no necesitan ingerir tantas calorías por arriba de las ingeridas en una dieta de mantención como un ectomorfo o un mesomorfo. La forma más fácil de hacer esto es limitar el consumo de carbohidratos y en especial los de alto índice glicémico. Al hacer esto se vuelve más fácil que los ganancias de peso sean bajo la forma de tejido muscular limpio.

Consejos Prácticos

·         Controlar el total de calorías ingeridas con comidas pequeñas y frequentes.

·         Limitar el total de carbohidratos ingeridos.

·         Ingestión de carbohidratos en comidas especificas, en el almuerzo, en el pre-entrenamiento y en el post-entrenamiento.

·         Consumir vegetales y fuentes de grasas saludables en las otras comidas.

·         No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una alternativa bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.

·         Ingerir comidas de calidad como los carbohidratos de bajo índice glicémico como avena, patatas dulce, arroz integral o espaguetis integrales, y por supuesto los vegetales.

·         Es importante ingerir fuentes de grasas saludables ricas en EFA's.

·         Ingerir menos calorías en los días de no entrenamiento.

·         Realizar ejercicios cardio durante todo el año.

·         Utilización correcta de suplementos nutricionales en una dieta de masa; la idea es disminuir la acumulación de grasas en las células de grasa y aumentar la oxidación de grasas que no fue acumulada.

Suplementos para aumentar la oxidación de grasas

Con una dieta y entrenamiento correcto el cuerpo cumple parte de esta función, pero con la utilización de suplementos nutricionales específicos pueden aumentar todavía más la capacidad de hacer una dieta de masa sin ganar grasas en lo posible.

·         Suplemento de sésamo: obtenido a partir de semillas de sésamo: Para además de aumentar la oxidación de grasas el uso de este suplemento tambié mostró ser capaz de ayudar en la disminución de la grasa acumulada, al disminuir la cantidad de enzimas lipogénicas en el hígado, haciendo así que menos grasa sea esterificada en el hígado y por lo tanto menos grasa sea almacenada en las células de grasa, o mejor en el tejido adiposo. Básicamente funciona de dos formas, ayuda a aumentar la oxidación de grasas y a disminuir su acumulación.

·         CLA - Ácido Linoleico Conjugado: es una mezcla de isómeros de ácido linoleico. Estudios realizados en humanos mostraron una disminución de grasas y un aumento de masa magra a través de la suplementción con CLA y de los efectos que el mismo tiene en la regulación del metabolismo lípido.

·         Fish Oil: los suplementos de aceites de pescado cuentan con ácidos grasos esenciales bastante importantes para la metabolización de tejidos adiposos, en especial los ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA, sin embargo la mayor parte de las dietas de atletas es deficiente en estos EFA's. La suplementación con Fish Oil aumenta a pérdida de grasas y disminuye la acumulación de la misma a través de un mecanismo semejante al del sésamo, volviéndolo una opción excelente al conjunto de suplementos de la dieta de masa de un endomorfo.

·         La combinación de suplementos de sésamo y CLA es bastante potente para pérdida de grasas y la prevención de acumulación de la misma. La suplementación con CLA va a causar una disminución en la absorción de triglicéridos y acumulación de grasas. Sin embargo si esta grasa no fuere oxidada va a permanecer en la corriente sanguínea y en el hígado. Al añadir el suplemento de sésamo al CLA la oxidación de grasas va a ser mayor, en especial en el hígado, resultando en una acción conjunta con el CLA y oxidando la grasa que este va a poner en la sangre y en el hígado, así como actúa también con el CLA en la disminución de grasa acumulada.

·         Al juntar el Fish Oil a estos dos suplementos se obtendrá una acción conjunta entre el suplemento de sésamo y el Fish Oil aumentando la oxidación de grasas, incrementando las enzimas envueltas en el proceso de oxidación de grass.

Suplementos que potencian la ingesta de carbohidratos y de control de los niveles de insulina

·         Ácido Alfa Lipoico ALA: es un enzima producida naturalmente en el cuerpo y funciona como co-factor para la producción de energía y es un anti-oxidante bastante potente, tiene muchos beneficios para los atletas. La diferencia de otros anti-oxidantes que son solubles en agua o grasas que sólo tiene propiedades anti-oxidantes en algunos tejidos humanos, este suplemento tiene propiedades anti-oxidantes en todos los tejidos humanos. Esto acontece porque es soluble en agua, pero su metabolito, el ácido di-hidrolipoico es soluble en las grasas, permitiendo así que tenga acción en todos los tejidos humanos. EL ALA puede actuar sólo por sí como anti-oxidante o también en conjunto con la Vitamina C y Vitamina E para actuar de forma sinérgica. EL ALA aumenta la sensibilidad la insulina y el aprovechamiento de glucosa, pudiendo así tener un papel determinante en la composición corporal del atleta, así como provee beneficios de salud y bienestar general.

·         Extracto de canela: La canela demostró ser capaz de disminuir los niveles de glucosa en la sangre después de una comida, y tras investigaciones los científicos descubrieron que esto era posible debido al extracto especifico de canela.

·         Acetyl-L-Carnitina: es la forma acetilada del aminoácido no esencial Carnitina, y este proceso de acetilización ocurre en el cerebro, higado y riñones. La L-Carnitina tiene un papel vital en el metabolismo de energía por parte del cuerpo humano, en especial en el transporte de ácidos grasos para que estos puedan ser oxidados en la mitocondria. La Acetyl-L-Carnitina tiene un efecto de reparto de nutrientes, es decir facilita el transporte de nutrientes al músculo esquelético donde pueden ser usados como fuente de energía, en vez de enviarlos a las células adiposas donde serían acumulados como grasa corporal. En otras palabras la Acetyl-L-Carnitina puede ayudar en el crecimiento muscular y en la pérdida de grasas aumentando la oxidación de grasas y el metabolismo celular.

Ejemplo de Rutina de Entrenamiento y Dieta

·         Lunes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesas seguidas de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.

·         Martes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.

·         Miércoles: Descanso.

·         Jueves: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.

·         Viernes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad.

·         Sábados y Domingos: Descanso.

Los entrenamientos para endomorfos deben ser intensos, intentando mantener el ritmo de entrenamiento acelerado descansado sólo 45 a 60 segundos entre las series de forma a estimular el metabolismo. En términos de dieta, y como se sugiere más arriba las comidas con carbohidratos para una dieta de un endomorfo se debe limitar al almuerzo, al pre-entrenamiento y al post-entrenamiento. Tras determinar la cantidad de carbohidratos que se ingerirá se tiene que adaptar al ritmo y estilo de vida, más en concreto la hora del día en la que se entrena. Si se entrenemos de mañana se va a tener un abordaje algo diferente que si se entrena por la tarde.

Construir Músculos.

Los anabólicos naturales, una alternativa para la construcción de músculos

Los productos de esta categoría contienen formulaciones especiales con la finalidad de generar una acción anabólica , es decir, construcción de músculos . Sus ingredientes son naturales y seguros para el consumo, por ello son llamamos de anabólicos naturales . El anabolismo es el conjunto de procesos metabólicos que ocurren normalmente en cualquier organismo humano, y está vinculado a la fabricación y crecimiento de los tejidos corporales, sobre todo la musculatura corporal . Las proteínas y los aminoácidos constituyen los principales compuestos para la formación de los componentes celulares y de los nuevos tejidos. No deberiamos confundir a las sustancias sintéticas con las naturales que ayudan y mucho a los atletas y culturistas a mejorar sus resultados sobre todo gracias a las perfectas combinaciones que son desarrolladas permanentemente por las mejores marcas, que incluyen en sus staff a científicos que trabajan en laboratorios de última generación desarrollando y ayudando a lanzar al mercado, suplementos que además de los ingredientes exactos utilizan la alta tecnología de acuerdo a los objetivos específicos.

Algunas características de los anabólicos naturales

Los suplementos que combina las mejores fuentes herbales, minerales y una precisa mezcla de aminoácidos con unos propósitos bien definidos ayudan a:

·         Estimular la hormona del crecimiento HGH.

·         Incrementar los niveles de Testosterona libre.

·         Disminuir la grasa corporal.

·         Aumentar la velocidad de recuperación.

Algunos ingredientes usados y combinados

·         La Mucuna pruriens promueve la elevación de los niveles de testosterona aumentando la líbido y además eleva de forma natural los niveles de dopamina, un neurotransmisor encargado del correcto funcionamiento del sistema nervioso, que en los entrenamientos diarios ayudan a mejorar la concentración.

·         Tribulus Terrestris para aumentar los niveles de testosterona y LH (Hormona Leutizante).

·         La combinación de los aminoácidos L-Arginina, L-Lisina y Ornitina es la fórmula idónea para producir hormona del crecimiento HGH de manera natural. Funcionan de forma sincronizada mejorando la formación de tejido muscular y la vitalidad del deportista, aumentando la fuerza y la resistencia muscular. Aceleran la cicratización de las microlesiones producidas por los entrenamientos intensos.

·         El ácido araquidónico es un ácido graso esencial omega-6 que ayuda la síntesis protéica y la creación muscular.

·         El GABA es un aminoácido que ayuda a la regulación de las células nerviosas sobreexcitadas, aumentando y promoviendo una mejor recuperación tras intensas sesiones de entrenamiento.

·         El ZMA aumenta la resistencia, favorece el aumento del tamaño muscular, y mejora de forma notable el sueño, para aumentar la regeneración y creación muscular mientras se descansa.

En conclusión, el anabólico natural debe ser el compañero perfecto para amplificar los efectos anabólicos, y elevar los niveles de HGH y testosterona mientras el físico se desarrolla a una velocidad descomunal.