Wok y Cáncer.

Has de saber que cuando pones alimentos frescos en una sartén plana con aceite, los alimentos sueltan el agua que contienen en el aceite. Este fenómeno, combinado con el hecho de que el calor se reparte por toda la superficie plana de la sartén, impide favorablemente que la temperatura del aceite alcance niveles peligrosos.

En cambio, cuando utilizas un Wok, como hacen los asiáticos, la temperatura sube por encima de 240ºC en el fondo del utensilio y entonces es cuando aparecen las aminas aromáticas policíclicas, altamente cancerígenas y terriblemente tóxicas para el ser humano. Hay decenas de pruebas hechas con humanos que confirman estos datos. Incluso se puede medir  el nivel de este riesgo de cáncer de pulmón de las mujeres asiáticas por el número de comidas que preparan a la semana o por el número de años que han estado cocinando en un Wok. Recientemente, en un estudio con personal de veintitrés restaurantes asiáticos también se ha demostrado que este riesgo era alto entre los cocineros chinos.

Y los aceites, ¿son todos iguales?

La clase de aceite, desde luego, también tiene su importancia. De entrada, porque el punto de humo no es el mismo en todos los aceites. Además el grado de saturación varía. El problema de la aparición de hidrocarburos aromáticos policíclicos cancerígenos en el aceite calentado a altas temperaturas se ha confirmado, en concreto, para el aceite de colza y para los aceites de perilla y cañamón. Por ejemplo, si consideramos que la preparación en Wok con aceite de linaza es la menos peligrosa (aunque se ha demostrado perfectamente que, incluso con este aceite, la cocina con Wok provoca cáncer de pulmón), el hecho de cocinar con aceite de colza aumenta el riesgo de cáncer  de pulmón un 65% y si se trata de perilla o cañamón, el riesgo se multiplica por 325%. En cambio, el aceite de cacahuete parece ser el menos peligroso, de modo que, una vez más, no se trata de suprimir por completo la cocina Wok y con aceite de colza. No. Se trata de estar informados para escoger el aceite según lo que se quiera hacer y evitar la acumulación de riesgos de la misma naturaleza, como fumar y cocinar con Wok, por ejemplo, ambos hechos aumentan de forma significativa el riesgo de desarrollar un cáncer de pulmón. Por otro lado, a veces puede haber soluciones de bioinactivación para contrarrestar los efectos mutágenos y cancerígenos de los hidrocarburos aromáticos policíclicos. Científicos de Taiwán han demostrado que una buena dosis de quercetina podría inhibir este efecto deletéreo para nuestra salud, abriendo una posibilidad interesante de prevención.

Te habrás sentido algo angustiado el saber que las materias grasas, además de favorecer la gordura, con el riesgo de cáncer que implica, pueden ser cancerígenas si se dejan a la luz o si se calientan a temperatura elevada.

Hacer Ejercicio ayuda a reponer los Estrógenos de forma Natural en la Mujer.

Hacer ejercicios ayuda a reponer naturalmente los estrógenos

La menopausia es caracterizada por la reducción drástica en la producción de las hormonas "estrógeno" y "progesterona" por los ovarios. No es una enfermedad, forma parte de la vida de la mujer. La principal característica de la menopausia es el estacionamiento de las menstruaciones. Sin embargo en muchas mujeres, se anuncia por irregularidades en el ciclo menstrual como: menstruaciones menos o más frequentes, hemorragias o sangrado escaso. No existe edad predeterminada para la menopausia . Generalmente ocurre entre los 45 y los 55 años, pero también puede ocurrir a partir de los 40 años sin que esto sea un problema físico, pero puede incidir negativamente en lo emocional. Las hormonas ovarianas cumplen un papel primordial en el control del metabolismo lipídico hepático. Estas hormonas modulan el empaque, exportación y oxidación de lípidos en el hígado. Su ausencia ocasiona en muchos casos el cuadro del hígado graso. Frequentemente, las mujeres en menopausia se hacen la reposición hormonal para amenizar los diferentes efectos colaterales derivados de la caída de las hormonas . Sin embargo, tal reposición es costosa y puede traer algunos incómodos inconvenientes en la salud si se la practica sin un plan específico.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Montreal desarrolló investigaciones con ratas ovarectomizadas (modelo animal que simula el estado de la menopausia en mujeres) con el objetivo de explorar los mecanismos exactos de la caída de las hormonas ovarianas y su relación con la acumulación de grasa en el hígado. Los estudios exploran en especial el metabolismo lipídico hepático (cuadro del hígado graso) asociándolo a la reposición de estrógeno , o la aplicación del protocolo de entrenamiento aeróbico, y la asociación de ambos tratamientos (reposición de estrógeno más entrenamiento aeróbico).

Los resultados demostraron que:

·         La reposición hormonal previene la acumulación de grasa en el hígado (prueba en las ratas menopausadas)

·         También lo hace la aplicación del protocolo de entrenamiento aeróbico durante ocho semanas.

·         Sin embargo, no se encontró ningún efecto aditivo en las ratas entrenadas que tuvieron reposición hormonal.

En pocas palabras, la realización del ejercicio aeróbico de manera permanente es tan eficiente como la reposición hormonal por lo que respecta a la prevención del cuadro del hígado graso. Y que esta opción debería estar en la agenda de cada mujer en forma permanente.

Bases Celulares de la Hipertrofia Muscular.

El músculo esquelético posee una notable habilidad de regeneración tras lesiones de diversas naturalezas. Los ejercicios de alta intensidad o con cargas elevadas, causan microlesiones en la arquitectura celular en la fase de degeneración. Este estrés inicial puede ser compensado posteriormente en la fase de regeneración, a través del descanso y alimentación adecuados, donde hay una mayor síntesis proteica. La capacidad de regeneración del músculo esquelético es en parte dependiente de la activación de las células satélites (CS). Las CS están fuertemente correlacionadas con el crecimiento, regeneración e hipertrofia muscular. Para eso, son primeramente activadas, dejando su estado inicial de latencia, se proliferan y se funden entre sí o con las fibras esqueléticas pre-existentes regenerando la fibra lesionada, resultando en una hipertrofia compensatoria.

La célula satélite se encuentra en la adyacencia de la fibra muscular, más específicamente entre el músculo y el tejido fibroso que reviste ese músculo. Durante el proceso de regeneración, las células satélites contribuyen como donantes de núcleos adicionales para la fibra muscular damnificada, a fin de aumentar la síntesis proteica, una especie de reconstrucción del área lesionada, proveyendo al tejido muscular una increíble capacidad de adaptación en condiciones de crecimiento (hipertrofia) y regeneración (lesión).

El proceso de microlesión es benéfico, pues tras este, la musculatura se recupera más fuertemente que antes, así, está preparada para nuevos estímulos y con mayor resistencia. De ahí la importancia de un descanso adecuado tras el entrenamiento de musculación, ya que este proceso regenerativo puede durar de 24 horas hasta 72 horas, dependiendo del grado de la microlesión o el apoyo nutricional de suplementación para recuperación.

La ganancia de masa muscular auxilia en la ejecución de las actividades cotidianas, protege las articulaciones, ocasionando un menor riesgo de lesiones, proporciona mayor estabilidad y equilibrio corporal, aumenta la autoestima por los beneficios estéticos proporcionados, aumenta el gasto calórico, y mejora la postura, de entre otros beneficios.

Independiente del protocolo de entrenamiento, el ejercicio de fuerza provoca un daño en la microestructura de la fibra, por ello se debe buscar una orientación profesional para dosificar ese estímulo, prevenir lesión y alcanzar la ganancia de masa muscular con mayor intensidad y en menor tiempo.

De entre los procesos que gobiernan el mecanismo de hipertrofia muscular debemos resaltar la acción de las hormonas. El perfil hormonal durante la fase anabólica evoluciona con una mayor relación insulina/glucagon, testosterona/cortisol, concentraciones elevadas de IGF (factor de crecimiento semejante la insulina) y MGF (factor de crecimiento inducido por estrés mecánico) y concentraciones reducidas de miostatina. Estas hormonas actúan en las células a través de sus receptores específicos, induciendo varias adaptaciones celulares causando la hipertrofia muscular.

Es poco conocido, como las respuestas adaptativas al ejercicio son iniciadas y mantenidas al nivel molecular. Actualmente, los científicos creen que son puntos de control intracelular para la síntesis proteica de algunas proteínas. Es por ello que cuando se conozcan los reales mecanismos por los cuales el músculo esquelético se adapta en el nivel molecular tendremos en el futuro una gran herramienta para la práctica clínica, visando el tratamiento de enfermedades y mejora de la calidad de vida. Además, el uso de la terapia genética en el mundo deportivo podrá traer mejores resultados a los atletas, cuando la manipulación de los diversos factores que modulan la ganancia de masa muscular podrán ser utilizados por estos profesionales.

De hecho, a través de la ingeniería genética los atletas podrán volverse más fuertes, ágiles, rápidos, flexibles, es decir, más competitivos. Obviamente, los supuestos efectos que adviene con esa tecnología generan muchas polémicas sobre cuestiones éticas que van desde la salud del atleta hasta los principios deportivos, debiendo ser exhaustivamente discutidos por la sociedad, pero en la realidad las empresas más grandes del mundo que trabajan con las organizaciones sanitarias internacionales y esto permite recepcionar permanentemente nuevos productos que además de seguros, mejoran la performance en el entrenamiento, y la capacidad genética del practicante de ejercicios.

La Importancia del Agua.

Se conoce la importancia que tiene el agua en nuestro cuerpo. Es imprescindible para la vida y para multitud de funciones metabólicas tan importantes como la termorregulación. Se puede vivir durante un largo periodo de tiempo sin comer, pero no sin beber.

En situaciones normales, el agua representa un 60% de nuestro peso corporal y se reparte de la siguiente manera:

• Un 40% forma el agua intracelular (dentro de las células). Las células de nuestro organismo necesitan estar hidratadas para cumplir sus funciones.
• El 15% está en el líquido intersticial.
• El 5% forma parte del plasma sanguíneo, muy importante sobre todo en situaciones de estrés para el cuerpo, como puede ser el ejercicio físico

¿Por qué en verano hay que extremar las precauciones para no deshidratarse?
Sol, playa y calor, mucho calor. Tres ingredientes que forman un peligroso cóctel. El cuerpo dispone de los medios necesarios para reaccionar y enfriarse, gracias a la transpiración que por efecto de la evaporación participa en la regulación de la temperatura corporal. La formación de sudor y concretamente su evaporación en la superficie de la piel enfría ésta, provocando un descenso de la temperatura de la sangre a nivel periférico y por lo tanto de la temperatura corporal.

Con la llegada del verano y la subida de las temperaturas, aumenta la exposición a la deshidratación. En poco tiempo puede producirse una deficiencia de agua en el organismo (>1% del peso corporal) debido a una ingestión reducida o a un aumento de las pérdidas hídricas como consecuencia de la actividad física y/o de la exposición a temperaturas elevadas.

Para una correcta hidratación, los expertos recomiendan beber regularmente, entre 4 y 10 vasos al día para compensar las pérdidas de agua, sin esperar a tener sed, pues cuando esta señal fisiológica de alerta aparece, ya se ha producido una disminución del volumen total de agua en el cuerpo.

La llegada del verano también está asociada a cambios comportamentales en las actividades cotidianas e, incluso, en la alimentación, en la que las grasas pierden protagonismo frente al consumo de frutas, verduras, zumos y refrescos con mayor contenido en agua. También durante el verano aumenta la actividad deportiva y en función de la respuesta del organismo debemos ajustar los requerimientos de la dieta a esta nueva situación incrementando los carbohidratos, líquidos y sales minerales, según la edad y la intensidad del ejercicio.

Ejercicio en ambientes calurosos
La disipación del calor metabólico (aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor) durante el ejercicio en ambiente caluroso tiene consecuencias en la respuesta cardiovascular al ejercicio, al depender la transferencia de calor casi exclusivamente de la evaporación. La pérdida de agua corporal vía evaporación del sudor (aumentado en ambientes calurosos) provoca una deshidratación marcada y una disminución del volumen de sangre durante el ejercicio prolongado, lo que provocará alteraciones en la función cardiovascular, como por ejemplo un aumento de la frecuencia cardiaca para una cierta intensidad de ejercicio, y por lo tanto una disminución del rendimiento, sobre todo en ejercicios de resistencia aeróbica. Está bien demostrado que no existe adaptación a la deshidratación y por lo tanto no hay justificación fisiológica para realizar restricción de líquidos durante el entrenamiento.

Síntomas de deshidratación
Los primeros síntomas de una deshidratación leve son sed, sequedad de las mucosas y de la piel y disminución de la cantidad de orina. Calambres, taquicardia, dolor de cabeza, sensación de mareo o desorientación son otras reacciones de nuestro cuerpo cuando el aporte de agua no es suficiente. Se puede producir la muerte si la pérdida de líquidos corporales supera el 20% del peso corporal.

La aparición de dolor de cabeza durante la realización de ejercicio en ambiente caluroso, es uno de los pocos síntomas que nos alertan de que nos estamos sobrecalentando, debiendo parar el ejercicio inmediatamente, pasar a un ambiente fresco y adoptar una posición tumbado boca arriba, con los pies por encima del nivel de la cabeza para prevenir el shock, e ingerir abundantes líquidos con sales minerales.

Grado de deshidratación y sus manifestaciones:

• 1% : sed.
• 5%: disconfort, alternando con estados de letargia y nerviosismo. Irritabilidad, fatiga y pérdida de apetito.
• 7%: la salivación y la deglución están dificultadas.
• >10%: dificultad de deambulación con descoordinación y espasticidad.
• 15%: delirio, sequedad de la piel, descenso diuresis, imposibilidad de tragar alimentos, dificultad para beber agua.
• >20%: la piel se agrieta y sangra. Es el límite máximo de deshidratación, por encima sobreviene la muerte.

Golpe de Calor
En ejercicios de resistencia aeróbica, las pérdidas de agua por el sudor alcanzan de 2-3 l/h. Así durante una carrera de maratón a elevada temperatura ambiente, los corredores pueden perder hasta un 8% del peso corporal, correspondiente a un 13% del total de agua corporal. Incluso en pruebas tan cortas como 10 km corriendo, las pérdidas pueden llegar al 2% del peso corporal. En estas condiciones, el flujo de sangre a la piel se ve reducido, siendo la mayor parte de éste destinado a los músculos activos, con lo que la pérdida de calor se verá disminuida, aumentando así la temperatura corporal, que de forma eventual podría desembocar en un golpe de calor.

Esta situación requiere inmediata atención médica. Se trata de un fallo en los mecanismos reguladores de la temperatura, pudiendo alcanzar elevadas temperaturas corporales (>40ºC). La marcha vacilante la confusión, las nauseas y sobre todo el cese de la sudoración (piel seca y caliente) debe llevar a detener inmediatamente el ejercicio y la exposición al calor, trasladando inmediatamente al deportista a un centro sanitario. El colapso, la inconsciencia y la muerte pueden ocurrir en los casos más graves.

¿Cómo debe Hidratarse un Corredor?
La mayoría de los corredores no beben lo suficiente para contrarrestar las pérdidas por sudor en el ejercicio. Esto es en parte debido a que el estímulo de la sed aparece de forma tardía -quizás cuando se ha perdido un 2% del peso corporal-. Este nivel de deshidratación es suficiente para afectar al rendimiento deportivo y a la capacidad termorreguladora. Se debería educar al deportista en la necesidad de aumentar su ingesta de líquidos aunque no exista el estímulo de la sed.

Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales. Los iones eliminados dependen de la vía de salida, así en el sudor se pierde Na+(sodio) (unos 40 mEq/l); K+(potasio) (unos 3 mEq/l); Cl-(cloro) (unos 40 mEq/l); en la diarrea, por término medio son: Na+ 100 mEq/l; K+ 30-40 mEq/l; Cl- 40 mEq/l y CO3H- (bicarbonato) 22mEq/l.

Los objetivos principales de la ingesta de líquidos durante el ejercicio son mantener el volumen sanguíneo y el aporte de glucosa y electrolitos, y así reducir los efectos potenciales negativos de la deshidratación y agotamiento de sustratos sobre la capacidad de ejercicio en ambiente caluroso.

La hidratación antes, durante y después del ejercicio
Una buena hidratación antes de comenzar el ejercicio asegura una correcta funcionalidad y rendimiento muscular. Entre los consejos para una correcta hidratación preejercicio, está la recomendación de la ingesta de 400 a 600 ml de líquido 2-3 h antes del ejercicio, para dar tiempo a excretar el excedente de líquido ingerido.

En la hidratación durante el ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas ingieran suficiente cantidad de líquido para mantener el balance hidroelectrolítico positivo. Hay que tener en cuenta que a partir de los 30 min del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de agua; a partir de la hora es imprescindible. Se recomienda la ingesta de 150-350 ml de líquido a intervalos de 15-20 min, comenzando desde el inicio del ejercicio, con una concentración de sodio entre 20-30 mmol/l para prevenir la hiponatremia. En ejercicios intensos y de larga duración, es conveniente la adición de carbohidratos para mantener la oxidación de los azúcares, normalizar la hipoglucemia, retardar la aparición de la fatiga y acelerar la recuperación del glucógeno perdido. Se recomienda ingerir entre 600 y 1200 ml por hora de soluciones del 4 al 8% de carbohidratos (concentración en gramos de carbohidrato por 100 ml de bebida). Los carbohidratos pueden ser azúcares (glucosa o sacarosa) o almidones (por ejem. maltodextrinas).

Hay que tener también presente que una bebida demasiado fría, aunque es más apetecible, enlentece la absorción y en determinadas condiciones puede producir un pequeño choque térmico (corte de digestión). La temperatura recomendable de la bebida es entre 10 y 15ºC.

En la rehidratación después del ejercicio, lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después de finalizado un ejercicio. Se recomienda la ingesta de al menos un 150% de la pérdida de peso para cubrir la pérdida de líquido por el sudor más las pérdidas por la orina, con una concentración de sodio de entre 50 y 60 mmol/l. Las bebidas que se ingieren post ejercicio deben llevar carbohidratos, ya que la mayor resíntesis de glucógeno ocurre durante las 2 primeras horas tras finalizar el ejercicio. En este sentido, se recomienda la ingesta de 0,7 g/kg de peso de carbohidratos cada 2h durante las primeras 4-6 h después del ejercicio, para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno.

El Método de las Repeticiones Forzadas

El Método de Repeticiones Forzadas

Los Jóvenes principiantes que se inician en el mundo de la musculación suelen preguntar bastante este método tan eficaz para aumentar el tamaño muscular. Aquí os dejo un pequeño artículo sobre este tema:

Durante las repeticiones forzadas , se ejecuta normalmente el movimiento hasta la imposibilidad de mover la carga. Cuando fuere detectada un fallo en la fase concéntrica, el ayudante (o el propio ejecutante, cuando es posible) debe utilizar la cantidad de fuerza necesaria para que el movimiento concéntrico prosiga en su cadencia natural. El movimiento “forzado” deberá proseguir hasta que se alcance a el objetivo deseado (tiempo bajo presión, número de repeticiones, etc.) o que haya necesidad de excesiva aplicación de fuerza auxiliar.

El objetivo de este método es el aumento de la carga en la fase excéntrica , que permite la desintegración de los puentes cruzados de actomiosina ( componentes internos que forman las fibras musculares, y generan la acción de la contracción muscular ), lo que promueve una gran fricción interna. A través de repeticiones negativas hay también una mayor retención sanguínea fuera del músculo y cuando la musculatura se relaja hay un aumento de la perfusión sanguínea (entrada lenta y continua de líquidos en los vasos sanguíneos), lo que favorece la hipertrofia.

Algunos detalles de este método

La ayuda sólo debe ocurrir en los momentos y ángulos en que el fallo fuere detectado y solamente con la fuerza necesaria para hacer que el movimiento prosiga. De lo contrario, el método no intensificará el ejercicio y sí lo volverá más fácil.

Durante el movimiento excéntrico , hay facilidad de soportar cargas elevadas, aunque haya un menor número de unidades motoras activadas. Al utilizar el auxilio en la fase concéntrica, se puede progresar en el ejercicio aunque no haya más posibilidad de “levantar” la carga, lo que traerá una mayor tensión y mayores estímulos al músculo. El uso de repeticiones excéntricas ofrece mayor tensión, sin embargo produce alteraciones en otros factores fisiológicos, como la acumulación de metabolitos y niveles de lactato. Así, es interesante usar cargas altas e intervalos más largos durante el método de repeticiones forzadas , para mejor aprovechamiento del componente tensional, teniendo en cuenta su baja alteración en los parámetros metabólicos. Según los investigadores, el método de repeticiones forzadas no es recomendado para practicantes principiantes e intermediarios, teniendo en cuenta que un entrenamiento intenso con repeticiones excéntricas realizadas puede llevar a perjuicios en los ganancias de fuerza por hasta 5 semanas. En la aplicación del método de las repeticiones forzadas, se deben observar algunos puntos:

·         Debido a su alta intensidad, potencial de sobre-entrenamiento y lesiones en ligamentos y tendones, no es recomendado su uso por períodos mucho largos de tiempo (tiempo recomendado: entre 4 y 6 semanas).

·         Es importante adecuar el volumen de entrenamiento, evitando usar el método en un gran número de series. Realizar repeticiones robadas de 1 a 3 series por entrenamiento pareciendo así ser eficiente y seguro, recordando que la máxima “cuanto más, mejor” no se aplica aquí.

·         Los intervalos de descanso deben ser ajustados para seguir con la calidad del entrenamiento, manteniendo una media de 2 a 4 minutos entre las series;

·         El método sólo debe ser utilizado por los culturistas avanzados.

La Creatina.

El verano es la época del año en la que muchos atletas dejan de crecer llegando hasta perder fuerza. A veces la principal causa son las distracciones estivales como las piscinas y la playa, pero el mayor problema es el calor y la intensa humedad que hacen más difícil la formación muscular. Sin embargo siempre hay deportistas en plena preparación que necesitan llegar a su pico de forma en otoño, o simplemente son deportistas serios que no quieren perder sus avances en unos meses. He aquí algunos consejos que pueden servir durante las aventuras de verano en el gimnasio.

Hace una década, la creatina era el suplemento de moda causando furor allí donde estaba. Últimamente este compuesto natural ha decaído en las estanterías de las tiendas de nutrición deportiva aunque sea uno de los suplementos ideales para atletas competitivos que quieran más fuerza.

La creatina que está clasificada como suplemento dietético no es y nunca ha sido un producto farmacéutico. De hecho, está presente en cada célula dentro del organismo, aunque aproximadamente el 95% de las reservas de creatina se encuentran en el músculo esquelético. Generalmente se habla de los ciclos de 2 gramos de creatina al día. Los carnívoros remplazan la creatína perdida a través de la carne y el pescado. El cuerpo puede usar los aminoácidos arginina, glicina y metionina para producir creatina, por lo que vamos a tenerla de una u otra manera.

Después de haber sido digeridas o sintetizadas, la creatina se envía a los músculos aumentando los niveles de energía mediante el aumento de la disponibilidad de ATP, una molécula encargada de la transferencia de energía celular. El ATP será usado para ejercicios cortos, intensos y que requieran todo el poder, como el levantamiento de barras.

Los atletas saben que los carbohidratos aumentan la fuerza y la resistencia reponiendo el glucógeno muscular consumido. Una vez que el depósito está completo, el cuerpo estará preparado para otra ronda en el gimnasio o en la pista, con la creatina no sucede esto. Se ha demostrado que el ejercicio comienza a mejorar el rendimiento cuando los niveles de creatina muscular aumentan un 20%. Lamentablemente no podemos consumir suficiente carne para que esto suceda y este nivel sólo lo podremos obtener con la suplementación.

El tipo de creatina más investigado ha sido el monohidrato de creatina, que se suele cargar a 5/10 gramos. Este es el límite máximo que el cuerpo puede absorber en un momento dado. Sin embargo ya que la creatina atrae al agua en los músculos, el verano no es el ambiente ideal para la carga. Por ello 2 ó 3 gramos de creatina varias veces al día sería una dosis más que óptima. Esto puede lograrse mediante la adicción de creatina sin sabor en polvo a un batido de proteínas o consumiendo creatina en cápsulas con las comidas.

El pre-entrenamiento y post-entrenamiento son los momentos ideales para consumir el monohidrato de creatina. Es la forma más pura y estudiada. En verano deberemos consumir mucha más agua para mantener el cuerpo adecuadamente hidratado y reponiendo los líquidos tras los duros esfuerzos en el gimnasio.

Aumentar el tamaño Muscular.

A continuación te presento una recopilación de los mejores tips para obtener tamaño muscular en un breve periodo, ¡úsalos y obtendrás resultados!.

1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un rango de 40 y 60%/ respectivamente.

2. Incrementa la ingesta de sodio. El sodio es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de aminoácidos y mejor almacenaje de carbohidratos. El sodio se pierde por aforesis o sudoración en los entrenamientos y además mejora la respuesta del músculo a la insulina, por lo tanto es buena idea incrementar su ingesta.

3. Come inmediatamente después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).

4. Come en la madrugada. Para mantener constantes los niveles de glucosa, ingerimos cinco o seis comidas por día, pero por la noche cuando descansamos pasa un lapso de 6 hasta 10 horas sin ingerir alimentos. Una buena idea es ingerir una bebida de proteína a mitad de la noche (2 o 3 a.m.) para incrementar las posibilidades de crecimiento muscular. Recuerda que los músculos se recuperan y Cíecen durante el descanso.
5. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el desarrollo.

6. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '

7. Suplementa tu dieta con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y evitarán que entre en un estado catabólico.

8. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.

9. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el  press. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera

10. Mantente informado a través de tu Personal Trainer sobre cualquier duda.

LA NUTRICION

El físico-culturismo es el deporte donde más se habla de los alimentos, tratando siempre de encontrar los secretos para mejorar el crecimiento muscular. Muy a menudo se buscan los complementos de moda, los más actualizados o de las marcas más comerciales, creyendo que pueden ser fundamentales dentro de la nutrición.

Desgraciadamente, estos son productos demasiado caros y que no garantizan los resultados que la gente espera. También estos productos se prestan para que la gente que se encarga de las instrucciones dentro de los gimnasios venda a precios estratosféricos aprovechándose que el deportista quiere ganar peso a como de lugar y come lo que su asesor le diga. Pero muchas veces los instructores no tienen las suficientes bases para preparar a un atleta de alto rendimiento o profesional.
Existen muchos mitos y falacias acerca de la nutrición, por lo tanto, la gente trata de encontrar la panacea que le de la ventaja o el éxito en las competencias. Sin embargo, a veces los experimentos que realizan no tienen tantos resultados como esperaban.

La alimentación es una práctica que realiza todo ser humano desde que nace, entonces esto se hace muy habitual, dejándole de dar la importancia adecuada. Recordemos especialmente que la fuente de la vida se lleva a cabo, nada más y nada menos, que por los alimentos. Gracias a ellos podemos encontrar todos los nutrimentos que necesitamos, siempre y cuando estos se coman en cantidades suficientes, ya que éstos son los que se encargan de contribuir la regeneración de todos los tejidos y evitar las enfermedades que hoy en día nos acosan.

La nutrición a evolucionado en los últimos años y cada vez se les han encontrado más propiedades a los alimentos, gracias a la Ciencia de la Tecnología de los Alimentos. Ésta que se encarga de estudiar las propiedades de los mismos, de tal modo que ahora es más fácil para los profesionales de la nutrición equilibrar mejor los alimentos y por consecuencia los nutrimentos.

Todos estos descubrimientos también han beneficiado al deporte en general, principalmente al físico-culturismo, que es de los más celosos que existen a nivel nutricional, en el que el físico-culturista es el que más se preocupa por su nutrición.
Uno de los nutrimentos a los que más le dan énfasis es a las proteínas, pues estas son las que se encargan de la regeneración de los tejidos musculares, pero también tienen otras funciones como son la regeneración de las uñas, pelo, piel, etc. De hecho, a veces los físico-culturistas las consumen demasiado, tanto, que el organismo las utiliza como energía, lo que a nivel económico representa un gasto muy elevado.

Este nutrimento se recomienda que se consuma moderadamente o con cuidado por que grandes concentraciones de proteína pueden lesionar los riñones, produciéndose una insuficiencia renal.

Los principales alimentos que contienen buena calidad de proteínas, son el pollo, pescado, huevo, principalmente la clara ya que la yema contiene mucha grasa y colesterol (250mg por yema), leche, yogurt, queso, requesón, queso cotagge, atún y pavo.
Los carbohidratos son la fuente principal de energía. De todos los nutrimentos es el que mayormente se debe de consumir en la dieta diaria, aproximadamente 50 a 60 %.

Se clasifican en carbohidratos simples y complejos. Los simples se encuentran en el azúcar de mesa, frutas y verduras. Los complejos están en todos los cereales. El abuso de estos alimentos pueden promover el aumento de tejido adiposo o una de las enfermedades más peligrosas en México que es la diabetes. De esta manera nos marca la pauta que este nutrimento, como los demás, debe de consumirse en cantidades reguladas. Más adelante se profundizará acerca de cada nutrimento.
Las grasas son un nutrimento que es muy temido en el mundo del físico-culturismo, pero que también es indispensable para el organismo, ya que sin su presencia se corre el riesgo de tener una deficiencia de vitaminas liposulubles, como la vitamina E, conocida como alfa tocoferol, la vitamina D o colecalciferol, vitamina A o retinol y vitamina K o menaquinona. Estas vitaminas solo pueden ser sintetizadas en presencia de las grasas.
Las grasas también se clasifican en saturadas, que son de origen animal y polisaturadas, que son de origen vegetal. Generalmente se recomiendan las de origen vegetal, que en cantidades correctas son vitales para el organismo. Éstas las contienen las semillas de girasol, nueces, almendras, semilla de calabaza, cacahuates, nuez de la india, entre otras.

Las grasas saturadas son menos recomendadas debido a que éstas son de origen animal y hay antecedentes de que promueven la acumulación del colesterol en las arterias y la elevación de los triglicéridos en la sangre.
Las vitaminas también son sustancias indispensables para el funcionamiento metabólico y fisiológico de los seres vivos. Es importante mencionar que estas sustancias se recomiendan en cantidades relativamente pequeñas ya que el consumo elevado puede traer una toxicidad llamada hipervitaminosis.

Existe una clasificación de las vitaminas en liposolubles e hidrosolubles. Anteriormente se mencionó que las liposolubles se sintetizan en presencia de las grasas. Las hidrosolubles se sintetizan por medio del agua. Su consumo es importante, ya que estas pueden evitar algunas enfermedades y también actúan en el metabolismo energético. Se a demostrado que las vitaminas no dan energía por sí solas y es importante mencionar esto porque la gente consume megadosis creyendo encontrar la respuesta al agotamiento de la rutina diaria.

Las encontramos en los productos de origen vegetal (verduras, frutas) y productos de origen animal. Es importante mencionar que es recomendable utilizar las vitaminas de productos naturales y de esta manera también los alimentos le proporcionarán otros elementos, como la fibra. En cambio, si solo consumen complementos su disposición no es tan efectiva como la natural y además su costo es muy elevado.

Los últimos nutrimentos de los cuales vamos a hablar son muy importantes, aunque se tomen en cantidades traza(pequeños) no quiere decir que no sean importantes en la nutrición. Estos son los minerales, sustancias cuya principal función es regular los impulsos eléctricos del sistema nervioso central y algunas reacciones bioquímicas del metabolismo de los nutrimentos. Estos minerales son sodio, potasio, magnesio, cloro, hierro, zinc, fósforo, calcio y flúor. Se encuentran en el agua, frutas, verduras y productos animales.

Es importante mencionar que el agua es el nutrimento principal del cual está formado el cuerpo humano, aproximadamente el 70%. Es por eso que la hidratación es primordial para la vida.
El agua también forma un papel muy importante en la regulación de la temperatura corporal, evitando un golpe de calor y un paro cardiaco simultáneamente.
Este breve resumen es para dar una idea de la infinidad de funciones y la gran importancia que tienen los nutrimentos en el proceso de la vida, desde que nacemos hasta que morimos.
Pero ya entrando en materia del físico-culturismo, estos nutrimentos en conjunto son los que van a dar la pauta para un mejor desarrollo muscular. Pero si hay deficiencias nutricionales, estos resultados se verán afectados, ya que indudablemente por falta de estos nutrimentos no se llevarán a cabo algunas reacciones químicas, por decirlo de esta manera. Es decir que entre más completos sean los programas de alimentación, se tienen más probabilidades de desarrollar la masa muscular.

Otro punto importante es que los programas deben ser suficientes en sentido de la cantidad de alimentos que se deben ingerir. Aquí se toma en cuenta el peso, talla, sexo, edad, actividad física del día y programa de entrenamiento. Es decir, las cargas de trabajo que exigen los entrenamientos en peso, repeticiones, series, objetivos y tiempo del atleta.
Para llevar a cabo un buen desarrollo muscular, hay que tener un buen fundamento de nutrición y saber realmente el funcionamiento de los alimentos. Dentro del físico-culturismo siempre se busca la panacea, el alimento o complemento mágico que lleve al éxito en la competencia. Lamentable no es así, por que un alimento o un complemento por sí solos no tendrían la capacidad de llevar a cabo un proceso metabólico.
Es importante saber y aplicar las leyes de la alimentación adaptadas al físico-culturista. Estas leyes llevan un fundamento adecuado para las necesidades de los nutrimentos que requieren los músculos para ser hipertrofiados o desarrollados óptimamente.

Ley de la cantidad: La cantidad de alimentación debe ser suficiente para satisfacer las exigencias energéticas del organismo y mantener su equilibrio.Ley de la calidad: El régimen alimentario debe ser completo en su composición para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran.
Ley de la armonía: La cantidad de los diversos principios que integran la alimentación deben guardar una relación de proporciones entre sí.
Ley de la adecuación: La finalidad de la alimentación está supeditada a su adecuación al organismo.

Estas leyes se relacionan y complementan entre sí, para que la alimentación sea normal, deben cumplirse todas ellas y el abandono de una lleva, necesariamente, al incumplimiento de las otras.
Desde que fueron formuladas, estas leyes han demostrado su validez y el trabajo de los investigadores las ha enriquecido cada vez más.

Ley de la cantidad.
La primera ley, relacionada básicamente con el aporte energético de la dieta y su equilibrio, previene una alimentación insuficiente o excesiva.
Así mismo, se conoce la importancia del ejercicio físico para permitir una mejor utilización de la energía y los alimentos estructurales, de manera que en forma esquemática puede afirmarse que a igual deficiencia energética en la alimentación, el sujeto que hace determinado ejercicio físico se desnutre menos que el que no lo hace.

Las recomendaciones, los requerimientos teóricos y los cálculos para casos determinados deben verse como apreciaciones lógicas, pero en la prescripción y análisis de una dieta puede aceptarse no estático, sino evolutivo y dinámico, teniendo presente, entre otros aspectos, la edad biológica y la masa acumulada, en especial la masa tisular activa o masa magra.
En segundo lugar, destaca el hecho de que la normalidad y beneficio de una alimentación solo puede juzgarse a posteriori, es decir, por sus resultados sobre la salud, composición corporal y, en su caso, sobre el crecimiento.